Elektrolyt-Rechner: So viel Natrium verlierst du beim Schwitzen

Wähl in Schritt 1 deine Aktivität, das Klima, wie stark du schwitzt und wie viel Kaffee du trinkst. Der Rechner zeigt eine grobe Tages-Orientierung für Natrium, Kalium und Magnesium und sagt dir, ob an deinem Tag überhaupt etwas zur Basis hinzukommt. Wenn du es genauer wissen willst, wiegst du dich in Schritt 2 vor und nach dem Training. Unter dem Rechner findest du Rechenbeispiele, die komplette Formel und eine Tabelle, wie viele Portionen welcher Produkte deinen Mehrbedarf decken.

Schritt 1 zeigt eine Tagesmenge für die gesamte Zufuhr aus Essen und Trinken, nicht die Menge, die ein Pulver liefern muss. Die Basiswerte des Rechners sind runde Startwerte: 2.000 mg Natrium, 3.500 mg Kalium und 400 mg Magnesium. Zum Vergleich nennt die DGE als Schätzwerte 1.500 mg Natrium und 4.000 mg Kalium pro Tag sowie 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer) Magnesium^{[1, 3, 4]}. Entscheidend ist der Zuschlag: Er zeigt, wie viel an deinem Tag durch Sport, Hitze und Schweiß dazukommt.

Wichtig für die Einordnung: Im Schnitt nehmen Frauen in Deutschland 3.310 mg und Männer 3.940 mg Natrium pro Tag auf^[2]. Wer normal gesalzen isst, liegt also oft schon über dem Wert, den der Rechner für einen ruhigen Tag zeigt. Ein Zuschlag von 300 oder 500 mg bedeutet deshalb nicht automatisch, dass dir etwas fehlt; er sagt nur, dass an diesem Tag mehr verloren geht als sonst.

Schritt 2 rechnet mit deinen Messwerten. Sportler schwitzen grob 0,5 bis 2,0 Liter pro Stunde, und ein Liter Schweiß enthält etwa 10 bis 70 mmol Natrium, umgerechnet rund 230 bis 1.610 mg^[7]. Weil die Unterschiede zwischen Menschen so groß sind, empfiehlt das ACSM, das eigene Gewicht vor und nach dem Training zu vergleichen^[8]. Wer nach dem Sport weiße Salzränder auf dem Shirt hat, liegt eher am oberen Ende der Spanne.

Damit du ein Gefühl für die Zahlen bekommst, haben wir vier typische Profile durch die Formel von Schritt 1 gerechnet. Die Werte sind genau das, was der Rechner bei dieser Auswahl anzeigt.

Lena braucht kein Produkt: Ihr Ergebnis entspricht der Basis, die sie über normale Mahlzeiten deckt. Jonas liegt 500 mg über der Basis; das ist etwas mehr als 1 g Salz und lässt sich über eine gesalzene Mahlzeit nach dem Lauf ausgleichen. Bei Mia und Can wird es interessant: 1.300 und 2.100 mg Zuschlag sind an Trainingstagen in der Hitze realistisch. Eine Portion mit 1.000 mg Natrium deckt bei Mia gut drei Viertel des Zuschlags, bei Can knapp die Hälfte. Den Rest liefern Essen und, bei sehr langen Einheiten, eine zweite Portion.

Auffällig ist das Magnesium bei Can: 600 mg als Tagesorientierung heißt nicht, dass er 600 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln nehmen soll. Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln^[6]; der Rest kommt aus Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse.

Schritt 2 ist der genauere Teil, weil er mit deinen eigenen Werten rechnet. So sehen zwei Messungen aus:

Jonas hat in 75 Minuten 0,8 kg verloren und einen halben Liter getrunken, also rund 1,3 Liter geschwitzt. Sein Natriumverlust liegt irgendwo zwischen 300 und 2.090 mg, je nachdem, wie salzig sein Schweiß ist. Mia hat in 90 Minuten bei 30 °C 1,5 kg verloren und 0,75 Liter getrunken: 2,25 Liter Schweiß, 1,5 Liter pro Stunde. Ihr Natriumverlust liegt zwischen 520 und 3.620 mg.

Die Spanne ist groß, aber sie hilft trotzdem: Wer regelmäßig über einen Liter pro Stunde schwitzt und Salzränder auf der Kleidung hat, gehört eher ans obere Ende. Für Mia ist eine Portion mit rund 1.000 mg Natrium nach der Einheit deshalb sinnvoll; für Jonas reicht an kühlen Tagen meist eine normal gesalzene Mahlzeit.

1. Direkt vor dem Training wiegen, nach dem Gang zur Toilette, in leichter Kleidung oder ohne.
2. Getrunkene Menge notieren. Eine Trinkflasche mit Skala oder eine abgewogene Flasche macht es einfach: 1 g Wasser entspricht 1 ml.
3. Direkt nach dem Training wiegen, abgetrocknet und ohne nasse Kleidung. Nasse Sachen halten Schweiß fest und lassen deinen Verlust kleiner aussehen, als er war.
4. Dauer in Minuten eintragen, nur die Zeit der Belastung.
5. Mehrmals messen. Eine Messung im Winter sagt wenig über den Sommer. Drei Messungen bei unterschiedlichen Temperaturen geben dir eine brauchbare Spanne für deine Trainingsplanung.

Ein Kilogramm Gewichtsdifferenz entspricht etwa einem Liter Schweiß^[8]. Gehst du während des Trainings zur Toilette, wird der Schweiß überschätzt, weil der Rechner den Urin nicht kennt. Für die Alltagsplanung reicht diese Genauigkeit aber völlig.

Wir legen die Formel von Schritt 1 offen. Sie addiert zur Basis feste Zuschläge je nach deiner Auswahl:

Die Zuschläge für Aktivität, Klima und Schweiß bilden ab, dass Natrium über den Schweiß am stärksten verloren geht^[7]. Der Koffein-Faktor ist eine vorsichtige Annahme ohne eigene Quelle; er verändert das Ergebnis nur um 50 bis 100 mg. Schritt 2 rechnet so: Schweiß in Litern = Gewicht vorher − Gewicht nachher + getrunkene Liter; Natriumverlust = Schweiß × 230 bis 1.610 mg. Urin während des Trainings ist dabei nicht berücksichtigt.

Das Körpergewicht fragt Schritt 1 bewusst nicht ab, weil die Formel es nicht verwendet. Ein Eingabefeld, das nichts am Ergebnis ändert, würde nur Genauigkeit vortäuschen. Beim Magnesium gilt nach oben eine Grenze: Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel, verteilt auf mindestens zwei Portionen^[6].

Die Spanne von rund 230 bis 1.610 mg Natrium pro Liter Schweiß stammt aus einer Übersichtsarbeit zur Schweißrate und zum Natriumgehalt bei Sportlern^[7]. Sie zeigt, dass sich Menschen beim selben Training stark unterscheiden, und dass auch dieselbe Person je nach Bedingungen unterschiedlich viel verliert. Deshalb gibt der Rechner keine einzelne Zahl aus, sondern eine Spanne.

Für dich heißt das: Nimm die Mitte der Spanne als Startpunkt und korrigiere nach deiner Erfahrung. Hast du nach langen Einheiten Salzränder auf dem Shirt, rechne eher mit dem oberen Drittel. Schwitzt du viel, aber hinterlässt keine sichtbaren Ränder, liegt dein Schweiß vermutlich eher im unteren Bereich. Eine genaue Messung des Natriums im Schweiß ist nur mit speziellen Tests möglich, die über diesen Rechner hinausgehen.

Beim Wasser ist es einfacher: Bei Hitze steigt der Bedarf^[5], und die Waage zeigt dir genau, wie viel du verloren hast. Trinke über den Tag nach Durst und gleiche große Schweißverluste nicht nur mit Wasser, sondern auch mit Salz aus.

• Krafttraining, 60 Minuten, kühler Raum: Meist moderat bis aktiv mit normalem Schweiß. Der Zuschlag liegt bei 500 bis 700 mg; die Mahlzeit danach deckt das in der Regel.
• Lauf oder Radtour in der Sommerhitze: Aktiv, warm bis sehr warm, viel Schweiß. Zuschläge über 1.000 mg sind normal. Hier lohnt eine Portion mit viel Natrium nach der Einheit, bei mehr als zwei Stunden auch während der Einheit.
• Sauna: Der Rechner kennt keine Sauna-Option. Nutze Schritt 2: wiegen vor und nach den Gängen. So siehst du schwarz auf weiß, wie viel Flüssigkeit die Gänge dich gekostet haben.
• Fasten: Wenn Mahlzeiten wegfallen, fehlt auch ihr Salz. Der Rechner zeigt den Bedarf für die gesamte Zufuhr; was du sonst über das Essen bekommst, musst du gedanklich abziehen. Mehr dazu im Ratgeber Elektrolyte beim Fasten.
• Reise und Flug: Lange Flüge und warme Reiseziele erhöhen den Wasserbedarf, aber selten den Natriumbedarf so stark wie Sport. Wähl „warm“ oder „sehr warm“, wenn du am Ziel viel unterwegs bist.
• Büro: Sitzend, normales Klima, wenig Schweiß: Ergebnis = Basis, kein Zuschlag. Elektrolytprodukte brauchst du an solchen Tagen nicht.

Der Natriumgehalt pro Portion unterscheidet sich zwischen den Produkten aus unserem Vergleich um das Achtfache. Die Tabelle zeigt, wie viele Portionen du rechnerisch für drei typische Zuschläge aus dem Rechner bräuchtest.

Die Tabelle zeigt zwei Dinge. Erstens decken Clearly und DRYLL einen großen Zuschlag mit ein bis zwei Portionen, KAIRYN mit knapp zwei. Zweitens sind Brausetabletten wie HYDROP für große Natriumverluste nicht gebaut: Für 1.300 mg bräuchtest du rund elf Portionen, und damit läge das Magnesium weit über der Grenze von 250 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln^[6]. HYDROP passt deshalb zu kleinen Zuschlägen und zu Tagen, an denen dir Kalium und Magnesium wichtiger sind als Natrium.

Bei mehreren Portionen am Tag gilt auch für die natriumreichen Produkte: Magnesium zusammenzählen. Zwei Portionen Clearly oder KAIRYN liefern 200 mg, das ist innerhalb der BfR-Grenze; KAIRYN empfiehlt selbst eine Portion pro Tag^[10].

• Den Tageswert für die Pulvermenge halten. 3.300 mg Natrium heißt nicht, dass du 3.300 mg aus Produkten brauchst. Zähl nur den Zuschlag.
• Mit nasser Kleidung wiegen. Durchgeschwitzte Sachen halten Schweiß fest; dein Verlust sieht dann kleiner aus, als er war.
• Getrunkene Menge vergessen. Wer während des Trainings einen Liter trinkt und ihn nicht einträgt, unterschätzt seinen Schweiß um einen Liter.
• Eine einzige Messung verallgemeinern. Der Schweiß ändert sich mit Temperatur, Tempo und Trainingszustand.
• Nur Wasser nachfüllen. Bei großen Verlusten fehlt dann das Salz. Wasser nach Durst plus Salz aus Essen oder einem Elektrolytgetränk ist die bessere Kombination.
• Produkte stapeln. Pulver, Brausetablette und Magnesiumkapsel am selben Tag: Hier wird schnell die Magnesium-Grenze überschritten.
• Den Rechner für Kinder nutzen. Die Basiswerte und Zuschläge sind für Erwachsene gedacht.

Der Rechner gibt gesunden Erwachsenen eine grobe Orientierung. Bei Bluthochdruck, Nieren- oder Herzerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder wenn du Medikamente nimmst, die den Wasser- und Salzhaushalt beeinflussen, kläre zusätzliches Natrium vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Das gilt auch für sehr lange Belastungen wie Ultraläufe, bei denen Trinken und Salz genauer geplant werden müssen, als ein Online-Rechner das kann.

Natrium ist kein Stoff, bei dem mehr automatisch besser ist. Die DGE nennt 6 g Salz pro Tag als Orientierungswert^[1], und die meisten Menschen liegen darüber^[2]. Elektrolyte sind ein Werkzeug für Tage mit echten Verlusten, keine tägliche Pflicht.

Ein Rechner ist so gut wie seine Eingaben und seine Formel. Unsere ist offen gelegt, und genau deshalb sagen wir auch, wo sie aufhört.

• Er misst nicht deinen Schweiß. Schritt 2 schätzt die Natriummenge nur als Spanne von 230 bis 1.610 mg pro Liter, weil der Salzgehalt im Schweiß stark schwankt^[7]. Ohne Schweißanalyse bleibt es eine Spanne.
• Er stellt keine Diagnose. Ein Zuschlag heißt nicht, dass dir etwas fehlt; im Schnitt liegt die Natriumzufuhr in Deutschland über den Basiswerten^[2].
• Er kennt dein Essen nicht. Der größte Teil von Natrium, Kalium und Magnesium kommt über die Mahlzeiten.
• Er ist nicht für Kinder, Kranke und Ultraläufe gebaut. Dort braucht es ärztlichen Rat oder einen individuellen Plan.

Zeigt dein Ergebnis keinen Zuschlag, brauchst du kein Produkt. Bei einem kleinen Zuschlag reicht oft etwas mehr Salz im Essen. Bei einem großen Zuschlag oder einem hohen Schweißverlust zählt vor allem Natrium pro Portion. Für große Zuschläge ist unser Favorit Clearly Electrolytes; zwei weitere Produkte aus unserem Vergleich zeigen, welches Format zu welchem Ergebnis passt:

• Großer Zuschlag, Hitze, lange Einheiten: Clearly Electrolytes, 1.000 mg Natrium, 667 mg Kalium, 100 mg Magnesium pro Portion^[9], Raw-Variante ohne Süßungsmittel.
• Training mit viel Schweiß, Sachet für die Flasche: KAIRYN Electrolytes Hydrate, 800 mg Natrium und 1.000 mg Chlorid pro Sachet^[10].
• Kleiner Zuschlag, Büro und Sporttasche: Granions HYDROP, 120 mg Natrium, 400 mg Kalium, 112,5 mg Magnesium pro 2 Tabletten^[12].

Wie du Preis und Natrium pro Portion fair vergleichst, zeigt der Ratgeber Elektrolyt-Pulver ohne Zucker. Alle fünf Produkte mit Bewertung findest du im Vergleich der Elektrolyte ohne Zucker, die beste Wahl fürs Training im Vergleich Elektrolyte für Sport.