Elektrolyte beim Fasten: was dein Fastenfenster wirklich bricht

Die schnelle Regel für den Einkauf: Steht bei den Nährwerten 0 kcal und in der Zutatenliste kein Süßungsmittel, passt das Produkt zu jeder Fastenregel. Stehen dort ein paar Kilokalorien und Stevia oder Sucralose, hängt es von deiner Regel ab. Steht Maltodextrin oder Zucker weit vorne, gehört das Getränk ins Essensfenster.

Die zweite Frage ist, ob du beim Fasten überhaupt Elektrolyte brauchst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 1.500 mg Natrium pro Tag^[7]. Im Schnitt nehmen Frauen in Deutschland 3.310 mg und Männer 3.940 mg auf, also mehr als das Doppelte; ein Mangel entsteht vor allem durch Verluste wie starkes Schwitzen^[8]. Wer 16:8 fastet und im Essensfenster normal gesalzen isst, holt das Natrium also meist ohne Pulver nach.

Es gibt keine einheitliche Definition, ab wann ein Getränk das Fasten bricht. Jede Fastenform setzt ihre eigene Grenze, und genau deshalb streiten Foren so gern darüber. Für die Praxis helfen drei Regeltypen, an denen du dein Produkt messen kannst:

• Streng (nur 0 kcal): Im Fastenfenster ist nur erlaubt, was keine Energie liefert, also Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee. Hier passt nur ein Elektrolytprodukt mit 0 kcal oder Salz in Wasser.
• Ohne Süße (sogenanntes „Clean Fasting“): Zusätzlich zu den Kalorien ist auch süßer Geschmack tabu, also auch kalorienfreie Süßungsmittel wie Stevia oder Sucralose. Dann bleibt eine ungesüßte Variante.
• Pragmatisch: Ein paar Kilokalorien aus Aromen und etwas Süße sind in Ordnung, solange du nichts isst. Dann passen auch aromatisierte Sorten mit wenigen kcal pro Portion.

Welche Regel du wählst, ist deine Entscheidung; dieser Artikel bewertet keine Fastenform. Wichtig ist nur, dass du dein Getränk an deiner Regel misst und nicht am Werbetext auf der Packung. „Ohne Zucker“ heißt nicht automatisch 0 kcal, und „0 kcal“ heißt nicht automatisch ungesüßt.

Beim Ramadan oder anderen Fastenformen, bei denen tagsüber auch nicht getrunken wird, stellt sich die Frage nur für die Stunden nach Sonnenuntergang. Dann ist ein Elektrolytgetränk Teil der Mahlzeit, und die Kalorienfrage spielt keine Rolle.

Die Tabelle zeigt die Herstellerangaben der fünf Produkte aus unserem Vergleich, ergänzt um ein Pulver, das wir wegen seiner Zutaten nicht empfehlen. Wo der Hersteller keine Kalorien pro Portion nennt, steht „k. A.“: Dann hilft nur die Zutatenliste weiter.

Zwei Dinge fallen auf. Erstens liefern die Pulver und Sticks mit Natrium um 1.000 mg pro Portion etwa achtmal so viel Natrium wie zwei Brausetabletten HYDROP. Das ist beim Fasten relevant, weil du ja genau das Salz ersetzen willst, das mit den Mahlzeiten wegfällt. Zweitens bringen Brausetabletten fast immer Füll- und Süßungsmittel mit, weil die Tablette sonst nicht sprudelt und nicht schmeckt. Für ein strenges Fastenfenster sind sie deshalb die schwächere Wahl.

Zur Einordnung: 8 kcal pro Portion sind wenig, aber nicht null. Ob das für dich zählt, entscheidet deine Regel. Bei 0 kcal musst du gar nicht erst diskutieren.

Süßungsmittel wie Steviolglycoside und Sucralose liefern in den verwendeten Mengen praktisch keine Kalorien. Clearly setzt in den aromatisierten Sorten 35 mg Reb M ein, ein Steviolglycosid^[1]. DRYLL und KAIRYN süßen ebenfalls mit Steviolglycosiden^{[2, 3]}, Granions HYDROP mit Sucralose und Sorbitol^[4], NutriPrime mit Sorbit, Sucralose und Acesulfam K^[5].

Sorbit (Sorbitol) ist ein Zuckeralkohol. Er steht in Brausetabletten oft als Füll- oder Feuchthaltemittel in der Zutatenliste und liefert im Gegensatz zu Stevia und Sucralose etwas Energie. In kleinen Mengen pro Tablette fällt das kaum ins Gewicht, für die strenge 0-kcal-Regel ist es trotzdem ein Grund, eher zum Pulver ohne Süßungsmittel zu greifen.

Ob süßer Geschmack beim Fasten erlaubt ist, ist keine Frage des Etiketts, sondern deiner Regel. Wer beim Fasten bewusst auf jede Süße verzichten will, nimmt eine ungesüßte Variante. Mehr zu den einzelnen Stoffen und welche Produkte wirklich ungesüßt sind, steht im Etikett-Check Elektrolyte ohne Zucker und ohne Süßstoff.

Das Lehrbuchbeispiel ist das Electrolyte Powder von Optimum Nutrition. Auf der deutschen Produktseite steht „Ohne Zuckerzusatz“, die Zutatenliste beginnt aber mit Maltodextrin^[6]. Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat aus Stärke. Es zählt lebensmittelrechtlich nicht als Zucker, liefert aber Energie wie Zucker. Die erste Zutat ist die mengenmäßig größte, im Fastenfenster ist so ein Pulver also fehl am Platz. Deshalb steht es auch nicht in unserem Top 5 der Elektrolyte ohne Zucker.

So prüfst du ein Etikett in 30 Sekunden:

1. Brennwert pro Portion lesen, nicht pro 100 g. 194,9 kcal pro 100 g klingen nach viel, eine Tablette wiegt aber nur wenige Gramm.
2. Die ersten drei Zutaten anschauen. Natriumchlorid, Citrate oder Magnesiumverbindungen vorne sind gut; Maltodextrin, Dextrose, Glucose, Fruktose oder Fruchtpulver vorne sind ein Ausschlusskriterium.
3. Süßungsmittel suchen: Steviolglycoside, Sucralose, Acesulfam-K, Sorbit, Erythrit. Wenn du ungesüßt fastest, darf hier nichts stehen.
4. Kohlenhydrate in der Nährwerttabelle prüfen. „davon Zucker 0 g“ allein reicht nicht, wenn darüber mehrere Gramm Kohlenhydrate stehen.
5. Koffein prüfen: Manche Sorten enthalten Koffein, etwa eine HYDROP-Sorte von Granions. Das bricht kein Fasten, ist aber am Abend nicht für jeden die richtige Wahl.

Den größten Teil deines Natriums nimmst du über Salz im Essen auf: Brot, Käse, Wurst, Fertiggerichte, gesalzene Beilagen. Die DGE nennt 6 g Speisesalz pro Tag als Orientierungswert^[7]. Kochsalz besteht zu rund 39,3 % aus Natrium, 1 g Salz enthält also etwa 390 mg Natrium.

Ein Rechenbeispiel zeigt, was beim Fasten passiert. Angenommen, du verteilst sonst 6 g Salz gleichmäßig auf drei Mahlzeiten. Fällt das Frühstück weg, fehlen rechnerisch 2 g Salz, also rund 790 mg Natrium. Isst du die beiden anderen Mahlzeiten normal gesalzen, liegst du mit 4 g Salz (rund 1.570 mg Natrium) immer noch über dem Schätzwert der DGE. Wer dagegen 24 Stunden gar nichts isst, nimmt an diesem Tag über das Essen kaum Natrium auf.

Anders wird es, wenn du schwitzt. Sportler verlieren grob 0,5 bis 2,0 Liter Schweiß pro Stunde, und ein Liter Schweiß enthält etwa 10 bis 70 mmol Natrium, umgerechnet rund 230 bis 1.610 mg^[13]. Eine Stunde Training im Fastenfenster kann also mehr Natrium kosten, als ein ausgelassenes Frühstück geliefert hätte. Weil die Unterschiede zwischen Menschen so groß sind, empfiehlt das ACSM, das Gewicht vor und nach dem Training zu vergleichen^[14]. Genau das rechnet unser Elektrolyt-Rechner für dich aus.

Bei Hitze steigt außerdem dein Wasserbedarf^[11]. Im Sommer, in der Sauna oder in einem überheizten Büro trinkst du im Fastenfenster also eher mehr, und mit viel reinem Wasser ohne Essen fehlt das Salz zusätzlich.

Kalium steckt vor allem in Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4.000 mg pro Tag^[9]. Ein Elektrolytprodukt liefert davon nur einen Teil: Clearly 667 mg, DRYLL und KAIRYN je 300 mg, zwei Tabletten HYDROP 400 mg^{[1, 2, 3, 4]}. Das Kalium kommt beim Fasten also vor allem über das, was du im Essensfenster isst. Ein Teller Gemüse und Kartoffeln bringt dir dabei mehr als ein zweites Pulver.

Beim Magnesium nennt die DGE 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen pro Tag^[10]. Hier gibt es eine Grenze nach oben: Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel, verteilt auf mindestens zwei Portionen^[12]. Wenn du mehrere Elektrolytprodukte kombinierst oder zusätzlich eine Magnesiumtablette nimmst, rechne kurz nach:

Für Clearly gilt, weil eine Portion mit 100 mg rund 27 % des Referenzwerts für Magnesium liefert: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Das ist eine zugelassene Angabe für den Nährstoff, kein Versprechen für dein Fasten. Mehr als eine Portion am Tag brauchst du an normalen Fastentagen ohnehin selten.

Ob Elektrolyte sinnvoll sind, entscheidet dein Tag, nicht die Fastenmethode. Sechs Situationen, die häufig vorkommen:

• 16:8 im Büro: Du lässt das Frühstück aus, sitzt viel und isst mittags und abends normal. Wasser, Tee und Kaffee reichen. Elektrolyte brauchst du dafür nicht.
• Training nüchtern am Morgen: Eine Stunde Laufen oder Krafttraining vor der ersten Mahlzeit. Hier ist eine Portion mit viel Natrium nach dem Training sinnvoll, zum Beispiel Clearly Raw (0 kcal) oder KAIRYN, das für die Einnahme beim Training gedacht ist.
• Fasten im Sommer: Bei Hitze trinkst du mehr und schwitzt auch ohne Sport. Eine Portion in der zweiten Hälfte des Fastenfensters kann den Salzverlust ausgleichen.
• Sauna im Fastenfenster: Saunagänge kosten Schweiß und damit Salz. Danach Wasser und, wenn du viel geschwitzt hast, eine Portion Elektrolyte.
• Reise und lange Flüge: Fastest du auf Reisen, sind Sticks praktischer als ein Beutel Pulver. DRYLL liefert 1.013 mg Natrium pro Stick^[2], die Einzelportion passt in jede Tasche.
• 24 Stunden oder länger: Ohne Mahlzeiten fehlt das Salz aus dem Essen komplett. Mehrtägiges Fasten ist aber ein anderes Thema als Intervallfasten und gehört in ärztliche Begleitung, auch was zusätzliches Salz angeht.

1. Erst den Bedarf klären. Training, Hitze, Sauna oder ein langer Fastentag? Dann ja. Ein normaler Bürotag mit 16:8? Dann reicht Wasser.
2. Das passende Produkt zur Regel wählen. Streng oder ohne Süße: Clearly Raw oder Salz in Wasser. Pragmatisch: auch eine aromatisierte Sorte.
3. Eine Portion auf ein großes Glas oder eine Flasche. KAIRYN empfiehlt 8 g auf 600 ml Wasser^[3], DRYLL einen Stick auf 500 bis 750 ml^[2], NutriPrime eine Tablette auf 200 bis 250 ml^[5]. Langsam trinken statt auf ex.
4. Den Zeitpunkt passend legen. Nach dem Training oder in der zweiten Hälfte des Fastenfensters, wenn du seit Stunden nur Wasser trinkst. Nicht automatisch jeden Morgen.
5. Im Essensfenster normal essen. Gemüse, Obst und Kartoffeln für Kalium, gesalzene Mahlzeiten für Natrium. Das Pulver ergänzt, es ersetzt keine Mahlzeit.
6. Magnesium zusammenzählen. Alle Nahrungsergänzungsmittel zusammen höchstens 250 mg pro Tag^[12].

Ein Beispieltag für 16:8 mit Training: 7 Uhr Laufen, 8 Uhr ein großes Glas Wasser mit einer Portion Clearly Raw, Kaffee schwarz, 12 Uhr erste Mahlzeit mit normal gesalzenem Essen, 20 Uhr letzte Mahlzeit. Damit ersetzt du den Schweißverlust vom Morgen, ohne dein Fastenfenster zu öffnen.

Die günstigste Lösung für das strenge Fastenfenster ist Salz in Wasser. Ein Gramm Salz entspricht rund 390 mg Natrium; am genauesten wiegst du es einmal mit einer Feinwaage ab und merkst dir, wie viel das auf deinem Löffel ist. Auf einen halben Liter Wasser schmeckt das leicht salzig, aber nicht unangenehm; ein Spritzer Zitrone hilft beim Geschmack und bringt praktisch keine Kalorien.

Die Grenzen der Hausmischung: Salz liefert nur Natrium und Chlorid, kein Kalium und kein Magnesium. Die genaue Menge lässt sich in der Küche schwer dosieren, und eine Portion mit 1.000 mg Natrium wie bei Clearly bräuchte schon gut 2,5 g Salz. Kalium solltest du nicht selbst aus Pulvern dosieren, das gehört ins Essen oder in ein fertig dosiertes Produkt.

Für gelegentliche Fastentage mit Sport reicht die Prise Salz. Wer regelmäßig nüchtern trainiert, fährt mit einem fertig dosierten Produkt bequemer: gleiche Menge jedes Mal, Kalium und Magnesium inklusive.

• Dem Werbetext statt der Zutatenliste glauben. „Ohne Zuckerzusatz“ schließt Maltodextrin nicht aus, wie das Beispiel Optimum Nutrition zeigt.
• Den Brennwert pro 100 g mit dem pro Portion verwechseln. Entscheidend ist, was in deinem Glas landet.
• Elektrolyte jeden Tag „auf Verdacht“ nehmen. Bei 16:8 mit normalen Mahlzeiten liegst du beim Natrium meist ohnehin über dem Bedarf^[8].
• Mehrere Produkte stapeln. Pulver, Tablette und Magnesiumkapsel am selben Tag sprengen schnell die 250 mg Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln.
• Literweise reines Wasser bei Hitze und Sport. Viel trinken ist richtig, aber ohne Essen und ohne Salz fehlt das Natrium, das du ausschwitzt.
• Schwindel einfach wegtrinken wollen. Wenn dir beim Fasten schwindelig wird oder das Herz rast, ist mehr Pulver keine Lösung; brich das Fasten ab und hol dir Rat, wenn es nicht schnell besser wird.

Intervallfasten nach 16:8 ist für gesunde Erwachsene ein anderer Fall als mehrtägiges Fasten. Fastest du mehrere Tage, nimmst du Medikamente, etwa gegen Bluthochdruck oder entwässernde Mittel, oder hast du Nieren- oder Herzerkrankungen, lass das Fasten und die Frage nach zusätzlichem Salz ärztlich begleiten. Das gilt auch in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Jugendliche; KAIRYN etwa ist laut Hersteller nur für Erwachsene gedacht^[3].

Natrium ist kein Stoff, von dem mehr automatisch besser ist. Die DGE nennt 6 g Salz pro Tag als Orientierungswert^[7], und die meisten Menschen liegen darüber. Elektrolyte beim Fasten sind deshalb ein Werkzeug für Tage mit Verlusten, keine tägliche Pflicht.

Ein Elektrolytgetränk im Fastenfenster ist ein Werkzeug für Tage mit Verlusten. Es ist kein Teil des Fastens selbst und keine Abkürzung.

• Es ersetzt keine Mahlzeit. Kalium kommt vor allem über Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte^[9]; ein Pulver liefert davon 300 bis 667 mg.
• Es macht mehrtägiges Fasten nicht sicher. Wer mehrere Tage nichts isst, gehört in ärztliche Begleitung, auch beim Salz.
• Es ist keine Antwort auf Schwindel oder Herzrasen. Dann wird das Fasten abgebrochen, nicht mehr Pulver getrunken.
• Es ist bei 16:8 mit normalen Mahlzeiten selten nötig. Die durchschnittliche Natriumzufuhr liegt in Deutschland weit über dem Schätzwert^{[7, 8]}.

Aus unserem Vergleich der Elektrolyte ohne Zucker ergeben sich für das Fasten klare Empfehlungen:

Wenn du nur ein Produkt kaufen willst: Clearly ist der beste Kompromiss fürs Fasten, weil du mit Raw die strenge Regel abdeckst und mit den aromatisierten Sorten etwas für Tage mit pragmatischer Regel hast. Ob du an deinen Tagen überhaupt Elektrolyte brauchst, klärt der Ratgeber Sind Elektrolyte ohne Zucker sinnvoll?.